Životospráva mladého futbalistu
Príručka správnej životosprávy pre mladého futbalistu
Správna životospráva zahŕňa 3 základné oblasti:
• Kvalitná strava
• Správne tekutiny
• Dostatok spánku
Kvalitná strava:
Strava mladého futbalistu musí obsahovať dostatok všetkých potrebných živín pre správny rast
a vývoj. Taktiež musí byť vhodne zložená, aby mu dodávala neustály prúd energie. Ak však
bude mladý futbalista konzumovať „mŕtve“ jedlo, ktoré neobsahuje dostatok živín, pripraví sa
o množstvo energie a vytvorí vo svojom organizme priestor pre prípadné zranenia. Rovnako
nevhodná je strava, ktorá dlho trávi a spôsobuje tráviace problémy. Takáto výživa znižuje celkovú
výkonnosť futbalistu.
Preto by mal mladý futbalista konzumovať kvalitnú stravu nielen občas, napríklad pred zápasom,
ale prakticky neustále. V skutočnosti by si mal z toho urobiť životný štýl, ktorý bude dodržiavať
počas svojho celého života. Do tejto oblasti patrí správny výber potravín, správna kombinácia
jednotlivých potravín a správne načasovanie jedál. To je všetko čo potrebuje mladý futbalista
vedieť, aby získal množstvo potrebných živín a energie.
Mnohí futbalisti sa mylne domnievajú, že po výkone je jedno, čo skonzumujú. Je to však veľká
chyba, pretože po výkone organizmus okamžite spúšťa regeneračné procesy. A tie môžete buď
podporiť, alebo ich spomaliť. Preto je rovnako dôležité jedlo pred výkonom, ako jedlo po výkone.
Tieto princípy rovnako platia aj pre tréning, a aj pre zápas. Je dôležité, aby bol hráč dostatočne
pripravený na každý tréning a každý zápas, a následne dostatočne zregeneroval a bol pripravený
na ďalší výkon.
Aká by mala byť teda strava futbalistu pred výkonom a po výkone? V prvom rade treba povedať,
že strava futbalového brankára má ďaleko od stravy napríklad stredopoliara. Výkon hráčov v „poli“
je väčšinou vytrvalostný, počas ktorého spália množstvo svalového paliva – glykogénu, a preto
potrebujú dopĺňať oveľa viac sacharidov, aby doplnili stratené zásoby. Výkon brankára je naopak
skôr silový s množstvom krátkych a intenzívnych pohybov, počas ktorých telo využíva skôr ATP
– adenozíntrifosfát. Preto futbalový brankár nepotrebuje toľko sacharidov, ale o to viac kvalitných
bielkovín a tukov.
Najväčšia stravovacia chyba futbalistu:
Jednou z najväčších chýb, ktorú robia mladí futbalisti je nadmerná konzumácia sacharidov,
hlavne jednoduchých sacharidov(keksy, tyčinky, sladkosti, biele pečivo), ktoré majú príliš vysoký
glykemický index(GI). Okrem zbytočnej nadváhy im to môže spôsobiť výrazný pokles výkonnosti.
Všetko sa to točí okolo hormónu inzulín. Je to jediný hormón v ľudskom tele, ktorý dokáže
znižovať hladinu cukru v krvi. A jediné čo provokuje vylučovanie inzulínu do krvi sú sacharidy. Čím
jednoduchší sacharid(s vyšším GI), tým viac inzulínu sa musí vylúčiť.
Primárna úloha tohto hormónu však nie je znižovať hladinu cukru v krvi, ale uskladniť nadbytočnú
energiu. Tú môže uskladniť buď vo forme glykogénu(v pečeni a vo svaloch), alebo vo forme tuku.
Ľudské telo dokáže uskladniť asi 250 až 400g glykogénu vo svaloch a asi 60 až 90g v pečeni.
Čiže bežný človek dokáže uskladniť okolo 350g glykogénu, zatiaľ čo trénovaný športovec až
okolo 500g. Cieleným tréningom to môže byť až 800g glykogénu. Tieto zásoby sa za normálnych
okolností vyčerpajú v priebehu 6 až 8 hodín. Intenzívnou vytrvalostnou aktivitou(zápas) sa dokážu
vyčerpať približne za 60 až 120 minút.
Tieto zásoby sa však len málokedy vyčerpajú úplne. V prípade takého brankára sa nevyčerpajú
skoro nikdy. Ani bežným tréningom sa tieto zásoby nevyčerpajú. Jedine taký stredopoliar ich môže
vyčerpať v prípade, že odohral celý zápas vo vysokom tempe. Väčšinou sú teda tieto zásoby
plné, pretože 500g je pomerne malá hodnota a jedna veľká porcia cestovín stačí na doplnenie
stratených zásob. A za predpokladu, že hráč počas bežného tréningu „spáli“ len časť glykogénu,
odpadá potreba nadmernej konzumácie sacharidov.
Čo sa stane ak sú zásoby glykogénu plné? Vtedy inzulín ukladá prijatú energiu vo forme tuku.
V tom prípade platí, že čím viac inzulínu je v krvi, tým viac tuku sa uskladňuje do tukových zásob.
Problémy s inzulínom však týmto ani zďaleka nekončia. Keď je inzulín v akcii (po konzumácii
sacharidov), telo nedokáže spaľovať energiu(tuky), pretože vtedy energiu uskladňuje. A to môže
predstavovať problém pre profesionálneho futbalistu. Každý futbalista by mal chcieť efektívne
spaľovať tuky aj cukry počas výkonu. Ak však bude hráč pravidelne konzumovať nadmerné
množstvo sacharidov a jeho telo bude neustále nútené spaľovať cukry, môže stratiť schopnosť
efektívne spaľovať tuky počas výkonu.
Preto napríklad mnohí profesionálni športovci(maratónci, bežci na lyžiach) trénujú na
nízkosacharidovej strave, aby ich telo dokázalo efektívne používať tuky ako palivo. Následne
niekoľko dní pred závodom začnú konzumovať väčšie množstvo sacharidov, aby doplnili
a dokonca zväčšili zásoby glykogénu, a teda energie vo svaloch. Je teda dôležité, aby na jednej
strane hráč dokázal efektívne používať tuky ako palivo, ale zároveň mal doplnené zásoby
glykogénu vo svaloch. Aby telo dokázalo efektívne spaľovať tuky, musí byť hladina inzulínu nízka.
V podstate platí, že čím bude hladina inzulínu v krvi nižšia, tým lepšie. A kedy bude hladina
inzulínu nízka? Len ak bude krvný cukor v správnych hladinách.
Každý hráč by si mal v skutočnosti udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi. Pokiaľ bude jeho
krvný cukor ako na hojdačke, jeho výkonnosť pôjde rapídne dole. Najprv zažije prudký prílev
energie, ktorý vystrieda výrazný útlm spojený s nástupom vlčieho hladu. Toto je veľmi neželaný
stav pre športovca. Ako teda dosiahnuť vyrovnanú hladinu cukru v krvi spolu s nízkou hladinou
inzulínu? Jedine správnou výživou, ktorá bude obsahovať množstvo kvalitných tukov, bielkovín
a minimum sacharidov. Hlavne jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom, ktoré
abnormálne zvyšujú hladinu cukru v krvi, a tým pádom aj vylučovanie inzulínu.
Sú všetky sacharidy nevhodné? Určite nie. Každý človek by mal prijímať určité percento
sacharidov, ale mal by ich prijímať hlavne zo zeleniny a čiastočne z ovocia. Sacharidy z obilnín,
zemiakov, ryže, pečiva či cestovín sú pre človeka prakticky nepotrebné. Z evolučného hľadiska
je človek vyvinutý, aby spaľoval tuky ako primárny zdroj energie. Potreba sacharidov pre
profesionálneho športovca je však trochu rozdielna od bežnej populácie. S vyšším výdajom
energie zároveň stúpa potreba po sacharidoch.
Koľko sacharidov potrebuje futbalista?
Ako som spomínal vyššie, taký brankár nepotrebuje skoro žiadne sacharidy (okrem zeleniny),
zatiaľ čo stredopoliar ich potrebuje omnoho viac. Výrazne to záleží od trvania a intenzity daného
tréningu či zápasu. Čím väčšia a dlhšia záťaž, tým viac sacharidov je potrebných na doplnenie
energie. Vzhľadom k tomu, že väčšina hráčov má vďaka nadmernej konzumácii jednoduchých
sacharidov plné zásoby glykogénu, nepotrebujú ich nadmerný príjem. Čo však potrebujú, je ich
správny pomer a načasovanie, aby mali vytvorené dostatočné zásoby glykogénu pred záťažou
a zároveň ich čo najrýchlejšie doplnili po záťaži.
Tieto sacharidy by mali pochádzať z komplexnejších druhov, ktoré majú nižší glykemický index
a zároveň obsahujú potrebné živiny. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom udržia stálu
hladinu cukru v krvi a nebudú provokovať vylučovanie nadmerného množstva inzulínu. Vtedy
bude telo získavať energiu postupne a zásoby glykogénu sa dobijú efektívnejšie. Obzvlášť to
platí pri dopĺňaní zásob glykogénu. Pokiaľ bude hráč po záťaži konzumovať sacharidy s vysokým
glykemickým indexom, veľká časť prijatých sacharidov sa uskladní vo forme tuku, pretože inzulín
doslova nebude stíhať ukladať prijaté cukry vo forme glykogénu.
Výnimkou môžu byť len extrémne náročné zápasy, pri ktorých sa maximálne vyčerpajú zásoby
glykogénu a telo vtedy potrebuje rýchlu dodávku cukru. Vtedy hráč môže skonzumovať aj
jednoduché cukry s vysokým glykemickým indexom. Telo vtedy už nerozlišuje kvalitu sacharidov,
ale jednoducho potrebuje cukry, aby zvládlo extrémnu záťaž. Vidieť to môžeme u vytrvalostných
športovcov(maratón, triatlon), ktorí po asi 90 minútach záťaže konzumujú veľmi jednoduché
cukry ako energy gély a pod. Vzhľadom na dĺžku futbalového zápasu je to však ojedinelá
situácia. Vyskytnúť sa môže skôr len u stredopoliarov, a to buď dôsledkom nedostatočnej zásoby
glykogénu už pred samotným zápasom, alebo v prípade ak by sa zápas predlžoval.
Za normálnych okolností by však mal hráč konzumovať sacharidy s nízkym alebo stredným
glykemickým indexom. Nájsť ich môže v komplexnejších sacharidoch ako ryža, celozrnné výrobky,
strukoviny, zemiaky, cestoviny či vločky. Tieto potraviny majú však stále sami o sebe pomerne
vysoký glykemický index alebo sú spojené s inými tráviacimi problémami(celozrnné výrobky majú
v obale zrna látky, ktoré bránia tráveniu a vstrebaniu živín). Preto nezáleží až tak na ich druhu,
ako na ich správnej kombinácii. Tú predstavujú tuky a vláknina, ktoré majú schopnosť znižovať
glykemický index a zvyšovať nasýtenosť z daného jedla.
Ako skombinovať sacharidy, aby mali nízky glykemický index?
Na jednej strane by mal hráč vyhľadávať výživnejšie sacharidy ako hnedá ryža, špaldové
cestoviny, ovsené vločky, špaldové pečivo, špaldová krupica alebo pšeno. Tieto sacharidy majú
vyšší obsah vlákniny a výživných látok, vďaka čomu majú automaticky nižší glykemický index
a väčšiu výživnú hodnotu. Často sa však jedná o finančne drahšie a ťažšie dostupné potraviny,
preto nie vždy má hráč možnosť konzumovať tieto potraviny. Taktiež treba poznamenať, že
nesprávnou kombináciou týchto potravín sa z nich môžu stať nevhodné pokrmy s vysokým
glykemickým indexom.
Hlavným cieľom je teda správna kombinácia. Pokiaľ hráč konzumuje napríklad menej výživné
potraviny ako biela ryža, biele pečivo alebo pšeničné cestoviny, musí im dodať chýbajúcu
vlákninu a živiny, aby znížil glykemický index a zvýšil nutričnú hodnotu daného jedla. A to je oveľa
jednoduchšie ako sa zdá.
Sacharidy by sa mali prakticky vždy kombinovať spolu so správnymi tukmi a vlákninou. To
znamená, že napríklad k cestovinám, ryži alebo zemiakom by si mal hráč pridať obyčajné maslo,
extra panenský olivový alebo kokosový olej, orechy, semiačka, zeleninu či tvrdý syr. V tejto
kombinácii budú tieto pokrmy oveľa výživnejšie a hlavne budú mať nízky glykemický index.
Takýmto spôsobom sa dá aj z bieleho pečiva vytvoriť relatívne zdravá a výživná potravina.
Podobne to platí pri sladkostiach. Ak by sa napríklad nejaký keks skombinoval s plnotučnou
zakysankou a hrsťou orechov, zrazu by to bola celkom vhodná potravina, ktorá by udržala stálu
hladinu cukru v krvi.
Ako správne tuky sa môžu použiť orechy, semená, maslo, extra panenské oleje(olivový, kokosový,
avokádový, z orechov, ľanový), plnotučné mliečne výrobky či avokádo. Tieto potraviny dodajú
okrem správnych tukov aj vhodné bielkoviny, vitamíny a minerály. Pri väčšine kombinácii je
však hlavným doplnkom živín zelenina. Tá by mala predstavovať prílohu skoro ku každému
jedlu a okrem vitamínov, minerálov či fytonutrientov je to bohatý zdroj vlákniny. Ďalším zdrojom
vlákniny, ktorý sa môže pridávať napríklad do vločiek, krupice alebo cestovín sú špaldové
a ovsené otruby, alebo jablčná vláknina. Sú to ľahko dostupné a cenovo veľmi prijateľné zdroje
vlákniny. Zohnať sa dajú v BIO predajniach. Ich príjem by však pre dospelého človeka nemal
presiahnuť množstvo 30g denne.
Výživa pred výkonom
Strava pred výkonom sa veľmi líši v závislosti od druhu záťaže. Iná výživa je nutná v prípade
silového zaťaženia a iná v prípade vytrvalostného zaťaženia. Veľmi záleží na tom, ktoré
energetické zdroje sa budú najviac používať(ATP vs. glykogén). V prípade silového zaťaženia
by sa mal hráč zamerať viac na bielkovinové jedlá s minimom sacharidov, zatiaľ čo v prípade
vytrvalostného zaťaženia(zápas) sú vhodnejšie sacharidové pokrmy s nízkym glykemickým
indexom. Futbal je však šport, v ktorom sú používané v podstate všetky typy energetických
zdrojov.
Futbalový zápas môžeme považovať za viac vytrvalostnú záťaž(okrem brankára). Na druhej
strane niektoré typy tréningov môžu mať skôr prevahu silového zaťaženia. Tak či onak, pred
zahájením výkonu je dôležité, aby mal hráč dostatočne doplnené zásoby glykogénu, ale zároveň,
aby jeho krvný cukor bol v správnych hladinách a hladina inzulínu bola nízka. Pokiaľ by hráč
skonzumoval tesne pred výkonom(30 až 60 minút) jednoduché cukry, vyplavenie inzulínu
by spôsobilo zníženie pohotovostných zásob glukózy pod pôvodné hodnoty. Takýto hráč by
pravdepodobne nedokázal podať optimálny výkon.
Základné výživové pokyny pred výkonom:
˚ Netrénujte s plným žalúdkom
˚ Väčšie jedlo skonzumujte 4 hodiny pred výkonom
˚ Menšie jedlo skonzumujte 1 až 2 hodiny pred výkonom
˚ Vyhnite sa ťažkým jedlám(mastné mäsá, hranolky, koláče, šišky, sladkosti, chipsy)
˚ Vyhnite sa sacharidom s vysokým glykemickým indexom
˚ Posledné jedlo by nemalo obsahovať veľa vlákniny a mliečnych výrobkov
˚ Ak trénujete ráno, skonzumujte asi 60 minút pred tréningom ľahké jedlo
(ovsené vločky + maslo + olivový olej + ľanové semiačka + srvátkový proteín)
Výživa futbalistu pred silovým tréningom a brankára pred zápasom
Bielkovinové jedlo so zeleninou a tukmi
Morčacie mäso na prírodno + dusená brokolica + hlávkový
šalát + olivový olej + orechy
4 hodiny pred výkonom
1.vzor:
2.vzor: Praženica so zeleninovým šalátom + orechy + ľanové semiačka
3.vzor:
Zeleninový šalát + tvrdý syr + orechy + vodové pečivo(potrieť
maslom a namáčať do extra panenského olivového oleja)
Sacharidový pokrm s nízkym GI 1 až 2 hodiny pred výkonom
1.vzor: Banán + hrsť orechov + kúsok horkej čokolády(do 50g)
2.vzor:
3.vzor:
Ovsené vločky + maslo + orechy + kokosový olej + sušené ovocie(goji) + škorica
Špaldová krupica z vody + maslo + kokosový olej + orechy +
ľanové semiačka + hrozienka + kakao
Suplementácia
30 minút pred výkonom
30g srvátkového proteínu so 70% obsahom bielkovín rozmiešajte v 2-3 dcl čistej vody
Výživa futbalistu pred vytrvalostným tréningom alebo zápasom
4 hodiny pred zápasom
1.vzor: Zeleninové rizito + olivový olej + orechy + strúhaný syr
2.vzor:
3.vzor: Zemiaky + maslo + zeleninový šalát + olivový olej
Sacharidové jedlo so zeleninou a tukmi
Cestoviny s parmezánom + maslo + olivový olej + ľanové
semiačka + zeleninový šalát
Sacharidový pokrm s nízkym GI
1 až 2 hodiny pred zápasom
1.vzor: Ovsené vločky + maslo + orechy + kokosový olej + med
2.vzor:
3.vzor: Banán + hrsť orechov + kúsok horkej čokolády(do 50g)
Špaldová krupica z vody + maslo + kokosový olej + orechy +
ľanové semiačka + domáci džem
Suplementácia 30 minút pred zápasom
V konečnom dôsledku však musí každý hráč počúvať svoje telo a nájsť si ideálne jedlo, ktoré mu
bude vyhovovať. Nie vždy má hráč možnosť konzumovať jedlo v odporúčanom čase. Niekedy
sa stane, že väčšie jedlo skonzumuje približne 3 hodiny pred zápasom a na menšie jedlo už
nezostáva čas. Vtedy by sa mal zamerať na sacharidové jedlo so zeleninou a tukmi, ktoré mu
bude dodávať energiu postupne. Ako menšie jedlo tesne pred zápasom si môže dopriať buď
srvátkový proteín, alebo kúsok ovocia (hruška, broskyňa, slivka).
Na druhej strane záleží aj od času zápasu. Ak je zápas ráno, vtedy by mal hráč skonzumovať
sacharidové jedlo s nízkym GI, aby obnovil zásoby glykogénu. Ak je zápas poobede, môže si na
raňajky dopriať sacharidový pokrm, na obed bielkovinové jedlo so zeleninou a tukmi, a ako menšie
jedlo pred zápasom opäť sacharidový pokrm s nízkym GI. Tento variant by bol najschodnejší.
Hráč by mal dostatočne doplnený glykogén a zároveň by nekonzumoval nadmerné množstvo
sacharidov.
30g srvátkového proteínu so 70% obsahom bielkovín rozmiešajte v 2-3 dcl čistej vody
Výživa po výkone
Počas výkonu je telo v katabolickom stave a všetky regeneračné procesy sú vypnuté. Avšak
ihneď po ukončení výkonu organizmus zapína tieto procesy a nastáva tzv. dvojhodinové okno
príležitosti, počas ktorého je kriticky dôležité čo organizmus príjme. Počas týchto 2 hodín sa
rozhodne, či bude hráč zvyšovať svoju výkonnosť, alebo ju dokonca stratí.
Pokiaľ má hráč za sebou silový tréning, musí prijať rýchlo využiteľné bielkoviny a to najlepšie do
30 minút po tréningu, aby podporil produkciu rastového hormónu. Najlepším zdrojom je koncentrát
srvátky, ktorý sa dokáže vstrebať do 15 až 30 minút. Také mäso, syry či vajcia majú dlhú dobu
trávenia, takže by „zmeškal“ dvojhodinové okno. Do 2 hodín po tréningu by nemal prijať ani žiadne
sacharidy, pretože tie brzdia vylučovanie rastového hormónu.
Iný prípad predstavuje vytrvalostný tréning, kde môžeme zarátať aj samotný zápas. Vtedy telo
potrebuje dobiť stratené zásoby glykogénu a doplniť aminokyseliny do „ochudobnených“ svalov.
Po náročnom vytrvalostnom výkone je telo veľmi náchylné na príjem sacharidov a ak sa príjme
ich správny pomer v správnom čase, telo dokáže na 100% dobiť stratené zásoby glykogénu
v organizme.
Opäť platí, že sacharidy by mali byť skonzumované do 2 hodín od ukončenia výkonu, inak môže
byť dobitie glykogénu len 50%-né. Ideálne množstvo skonzumovaných sacharidov by malo byť
100 až 200g a okrem sacharidov by mali byť skonzumované aj bielkoviny. Najideálnejší pomer
je 4:1 v prospech sacharidov. Táto kombinácia sa ukázala oveľa efektívnejšia v dopĺňaní zásob
glykogénu ako len samotná konzumácia sacharidov.
Základné výživové pokyny po výkone:
˚ Do 30 minút po výkone dodajte telu dostatok pomaly uvoľňujúcich aminokyselín
˚ Do 2 hodín po výkone skonzumujte väčšie jedlo, ktoré by malo obsahovať správny pomer
kvalitných bielkovín, tukov a sacharidov
˚ V prípade vytrvalostného výkonu skonzumujte jedlo s prevahou sacharidov
˚ V prípade silového zaťaženia skonzumujte výhradne bielkoviny s tukmi a zeleninou
Výživa futbalistu po zápase alebo tréningu
Suplementácia
Do 30 minút po výkone
30g srvátkového proteínu so 70% obsahom bielkovín rozmiešajte v 2-3 dcl čistej vody
Do 2 hodín po výkone v prípade vytrvalostného výkonu
1.vzor:
2.vzor:
3.vzor:
Do 2 hodín po výkone v prípade silového zaťaženia
1.vzor:
Sacharidový pokrm s trochou bielkovín a tukmi
Cestoviny s parmezánom + maslo + olivový olej + ľanové
semiačka + zeleninový šalát
Cestoviny s jemne hrudkovitým tvarohom + maslo + strúhaný
kokos + orechy + domáci džem + škorica
Francúzska bageta + tvrdý syr + maslo + olivový olej + sójová
omáčka tamari + listová zelenina
Bielkovinové jedlo so zeleninou a tukmi
Hovädzie mäso + dusená anglická zelenina + zaváraná cvikla +
listová zelenina + olivový olej
Omeleta s ovsenými vločkami + zeleninový šalát + dusený karfiol + maslo
2.vzor:
3.vzor: Rybie filé + dusená brokolica + hlávkový šalát + olivový olej
Ako maximalizovať zásoby glykogénu vo svaloch?
Ako som spomínal vyššie, niektorí vytrvalostní športovci trénujú na nízkosacharidovej strave,
aby maximalizovali zásoby glykogénu v organizme a efektívne využívali zdroje energie. Táto
metóda sa dá ľahko použiť aj v prípade futbalistu. Náročným tréningom počas prvých dní
týždňa(pondelok až streda) sa „vybijú“ zásoby glykogénu v organizme. Futbalista zároveň
konzumuje vysokobielkovinovú, vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu, aby nedopĺňal stratené
zásoby glykogénu. Zvyšok týždňa(štvrtok, piatok), keď už majú tréningy nižšiu intenzitu hráč
postupne zvyšuje množstvo sacharidov v strave, čím nielen doplní stratené energetické zásoby,
ale aj zvýši ich množstvo – superkompenzácia. Takýto postup dokáže až trojnásobne navýšiť
zásoby glykogénu v organizme.
Správne tekutiny
Neodmysliteľnou súčasťou životosprávy futbalistu je príjem správnych tekutín. Ľudské telo
sa skladá približne na 70% z vody. Voda je zodpovedná za transport živín v organizme a
za distribúciu kyslíka do buniek. Tiež napomáha správnej cirkulácií, pomáha kontrolovať telesnú
teplotu či lubrikuje a odľahčuje kĺby. Dostatok správnych tekutín je teda jednou z podmienok
vrcholového výkonu.
Mnohí profesionálni športovci však podceňujú pitný režim a tým si privolávajú zbytočné problémy.
Strata už len 1 až 2% telesnej vody spôsobuje smäd. Smäd je signál tela, že má málo tekutín
a pokiaľ ste smädní, už je neskoro. Čím vyššia strata, tým horšie. Nedostatočný príjem tekutín
napríklad spôsobuje:
• Zvýšenú únavu
• Oslabenú imunitu
• Spomalenie regenerácie
• Svalové kŕče
• Bolesti hlavy
• Nevoľnosť
Pre zabezpečenie dostatočného množstva tekutín je nutné prijímať tekutiny prakticky neustále.
Najlepším sprievodcom dostatočného množstva tekutín je farba moču. Tá by mala byť priesvitná
alebo slabo žltá. Pri výrazne dožlta sfarbenom moči, ktorý môže navyše zapáchať, hovoríme
o dehydratácií. Takýto stav je pre organizmus veľmi nežiaduci a v niektorých situáciách môže byť
dokonca až život ohrozujúci.
Počas športového výkonu však nie je jednoduché udržať dostatočný príjem tekutín a takisto je
nevhodné jednorázové prijatie veľkého množstva tekutín. Futbalista by mal preto nastúpiť na
tréning s dostatočne zavodneným organizmom a mal by sa snažiť prijímať tekutiny počas celého
tréningu. Po tréningu je zasa dôležité okamžité doplnenie stratených tekutín. Do 1 hodiny od
skončenia tréningu by mal byť moč znova priesvitný.
Nie je však jedno, aké tekutiny by mal futbalista prijímať. Ak chce futbalista dosiahnuť maximálnu
výkonnosť, musí prijímať tie správne tekutiny, ktoré udržia jeho výkonnosť na maxime. Prakticky
jediný nápoj, ktorý telo potrebuje je čistá voda. Všetko ostatné si vie telo namiešať samo. Čistá
voda je základom celého pitného režimu a mala by byť základným nápojom každého futbalistu.
Ďalším vhodným nápojom je nesýtená alebo jemne sýtená minerálna voda, ktorá dodá telu
potrebné minerály, o ktoré organizmus prichádza počas výkonu.
Čo by naopak nemalo patriť do pitného režimu futbalistu je tvrdý alkohol, sladené nápoje
a energetické nápoje. Tieto nápoje ochudobňujú telo o množstvo dôležitých živín a znižujú celkovú
výkonnosť futbalistu. Len jedno nadmerné užitie tvrdého alkoholu môže zmariť niekoľko týždňovú
snahu na tréningu. Tvrdý alkohol jednoznačne nepatrí do vrcholového športu.
Ďalšou veľkou chybou, ktorú si máloktorí futbalista uvedomuje je nesprávny výber športovej
fľaše. Bežné plastové fľaše sú plné chemikálií a baktérií a neprimerane zaťažujú organizmus
vrcholového športovca. Najväčšou chybou v tomto prípade je ponechanie plastovej fľaše na
slnku, vďaka čomu sa do vody „prepália“ nebezpečné chemické látky, ktoré predstavujú obrovskú
záťaž pre organizmus. Najvhodnejším druhom fľaše je preto sklená fľaša, ktorá je však ťažko
skladovateľná a hrozí riziko jej rozbitia. Najlepšou alternatívou pre futbalistu sú fľaše s označením
PP, LDPE alebo HDPE. Jedná sa o klasické športové fľaše alebo šejkeri.
Voda Najlepšie prefiltrovaná. Mala by byť vašim základným nápojom.
Nesýtená alebo jemne sýtená minerálna voda
Proteínový nápoj
Iontový nápoj
Kokosová voda
Tabuľka správnych tekutín pred, počas a po tréningu
Niektoré odvodňujú, čo nie je vhodné počas tréningu. Záleží na ich pomere sodíka
voči draslíku, ktorý by mal byť okolo 2 až 5. Čím viac draslíka a menej sodíka, tým má
voda väčšiu odvodňovaciu schopnosť. Vhodné sú dojčenské vody.
S minimálne 70% obsahom bielkovín. Najvhodnejší je koncentrát srvátky. Prípadne
môže byť obohatený o mliečny proteín (kazeín) a vaječné bielko. Vyhýbajte
sa izolátom a zvlášť sóji, umelým sladidlám a farbivám. Proteín je vhodný ako
suplementácia pred a po tréningu.
Pozor na obsah cukru a nevhodných prísad ako umelé sladidlá, farbivá a konzervanty.
Najvhodnejšie sú hypotonické a izotonické iontové nápoje. Pite ich príležitostne
a hlavne pred a počas tréningu. Po tréningu len v prípade veľmi náročného
vytrvalostného tréningu. Vyhľadávajte skôr práškové formy bez konzervantov.
Všeobecne ich veľmi neodporúčam vzhľadom na obsah nevhodných prísad.
Rehydratuje a remineralizuje organizmus. Dodáva telu potrebné minerály, vitamíny,
aminokyseliny a množstvo iných osožných látok. Vhodná náhrada za iontové nápoje.
Tabuľka nevhodných tekutín pred, počas a po tréningu
Gainery
Energetické nápoje
Cola, sladené nápoje,
limonády a ochutené nápoje
Ovocné a zeleninové šťavy
Čaj
Káva
Alkohol
Majú vysoký obsah sacharidov a zároveň obsahujú nevhodné prísady ako
umelé sladidlá a farbivá.
Poskytujú len okamžitú energiu, ktorá po chvíli prejde do útlmu. Obsahujú
nevhodné prísady a môžu spôsobiť vedľajšie zdravotné problémy.
Oberajú telo o energiu a obsahujú množstvo nevhodných látok. Patria sem
ľadové čaje, colové nápoje a všetky nápoje s obsahom cukru.
Výnimkou by mohli byť len čerstvo odšťavené domáce šťavy alebo šťavy
zriedené s vodou v pomere 1:1 až 1:3 v prospech vody.
Väčšina čajov je síce vhodná, ale má zároveň odvodňovaciu schopnosť. Počas
tréningu v zimnom období je vhodný ovocný čaj.
Len striedmo a nikdy nie po tréningu. Najlepšia je tmavá, organicky
dopestovaná a čerstvo mletá káva bez prídavku cukru a mlieka.
Znižuje výkonnosť, spomaľuje metabolizmus, dehydratuje svalovú hmotu, ničí
vitamíny a minerály, podporuje priberania na váhe.
Dostatok spánku
Poslednou a rovnako dôležitou súčasťou správnej životosprávy je dostatok kvalitného spánku.
Bez kvalitného spánku nemôže futbalista dlhodobo dosahovať vrcholovú výkonnosť, pretože jeho
telo mu to jednoducho nedovolí. Organizmus futbalistu je neustále vystavený obrovskej fyzickej
záťaži, a preto musí aj pravidelne a dôkladne zregenerovať, aby vydržal tento nápor. A najlepšou
regeneráciou je spánok. Počas spánku sa v mozgu tvorí spánkový hormón melatonín, ktorý má
ohromné regeneračné účinky. Pri nedostatočnej alebo narušenej tvorbe melatonínu je narušená aj
regeneračná schopnosť organizmu.
Produkcia melatonínu začína so stmievaním a trvá asi 12 hodín od 21.00 do 9.00 hod. Čím
väčšia tma, tým silnejšia je produkcia melatonínu. Melatonín je však veľmi citlivý na svetlo
a elektromagnetické polia, preto treba dodržiavať určité zásady počas spánku. Ideálna dĺžka
spánku je 6 až 8 hodín. Viac ani menej nie je vhodné. Tiež je dôležité chodiť spať v pravidelný
čas, aby si organizmus nastavil svoje biologické rytmy. Najvhodnejší čas pre spánok je okolo
22.00 hod.
Pravidelný spánok v rovnakom čase a dodržiavanie nižšie uvedených zásad počas spánku
zabezpečia, že organizmus si počas spánku dostatočne oddýchne a zregeneruje, vďaka čomu
bude pripravený podať maximálny výkon.
Zásady kvalitného spánku:
• V miestnosti udržujte úplnú tmu (ak pôjdete v noci na WC, nechajte zhasnuté svetlo)
• Vo vzdialenosti 5m od vás by nemali byť žiadne zariadenia, ktoré vysielajú
elektromagnetické polia (telefón, počítač, televízor, rádio)
• V miestnosti by ste mali mať teplotu okolo 18-20°C
• Vyhnite sa pozeraniu televízie aspoň 2 hodiny pred spaním
• Vyhnite sa pred spaním konzumácií sacharidových jedál
• Vyhnite sa pred spaním kofeínu
• Vyhnite sa pred spaním alkoholu
• Na večeru konzumujte vysoko bielkovinové jedlo
• Noste do postele teplé a voľné ponožky